Что такое клетчатка и зачем она нужна

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Норма клетчатки в день: сколько и что съесть, чтобы предотвратить заболевание

Исследователи говорят, что диеты, богатые волокнистыми продуктами, могут помочь вам жить дольше. Какова же норма клетчатки в день – приводим последние научные данные и рекомендации в этой статье.

Существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки. И, скорее всего, вы уже слышали рекомендации о том, что нужно пытаться добавить больше клетчатки в свой рацион. Независимо от причины, почему это было рекомендовано — новые исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки, с большей вероятностью отразят целую кучу болезней.

Что говорят ученые о клетчатке

Самое новое исследование по клетчатке было опубликовано в начале 2019 года в издании The Lancet. Оно представляло собой мета-анализ практически всех исследований, доступных в основных исследовательских базах данных. И состояло из 185 исследований и 58 клинических испытаний с 4635 взрослыми участниками.

В этом исследовании учитывается собранная информация за последние 40 лет. Оно проходило под контролем Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), коллективном глобальном подразделении, призванном обеспечить здоровье людей. Иными словами, чтобы люди не страдали и не умирали преждевременно от предотвратимых заболеваний.

В исследовании результаты многих предыдущих экспериментов, и было обнаружено, что среди тех, кто употребляет большее количество клетчатки, есть, по крайней мере, одна общая черта: эти люди с большей вероятностью живут дольше и избегают распространенных заболеваний.

Ученые изучили то, что было открыто относительно влияния на здоровье низкого или высокого употребления клетчатки. Итог данного обзора один – человеку необходимо потреблять больше клетчатки, поскольку это реально снижает риск хронических заболеваний, которыми страдают огромное количество людей. К ним относятся в том числе ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак.

Фрукты и овощи помогут вам выполнить норму клетчатки в день

Правильная норма клетчатки в день

Ученые доказали, что потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день является идеальным.

Учитывая, что в груше среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки, а в авокадо – 10 грамм, это может показаться немного. Или много, если вам не нравятся эти продукты.

Но есть разнообразие продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в ваш рацион. К ним относятся:

  • фрукты (такие как бананы, яблоки и клубника),
  • овощи (такие как морковь, свекла, картофель и артишоки)
  • бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут)
  • крупы (такие как овес, коричневый рис, киноа)
  • цельнозерновой хлеб.

Даже миска попкорна и несколько горстей миндаля, скушанных во время просмотра любимого сериала, могут помочь вам загрузиться клетчаткой. Главное, не переборщить с солью и маслом.

Именно эти небольшие изменения имеют большое значение.

По сути, нам всем было бы лучше, если бы в нашем рационе было больше клетчатки. Или, как заключили авторы исследования, «ожидается, что выполнение рекомендаций по увеличению потребления пищевых волокон и замене рафинированных зерен цельными зернами принесет пользу здоровью человека».

Читайте также:  Физраствор для ингаляций при кашле и насморке дозировка, пропорции Компетентно о здоровье на iLive

Данное исследование финансировалось Всемирной организацией здравоохранения и Советом по исследованиям в области здравоохранения Новой Зеландии, Центром научных исследований Riddet, Национальным научным испытанием Healthier Lives, Университетом Отаго и Исследовательским фондом диабета Otago Southland по всей Новой Зеландии.

Жители Новой Зеландии в среднем живут на два года дольше, чем жители Соединенных Штатов и, тем более, России. Однако, они занимают третье место в мире по ожирению среди взрослых. Соединенные Штаты номер один. Россия занимает 18 место. А все потому, что в рационе людей, живущих на территории России до сих пор достаточно много клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.

Клетчатка: польза пищевых волокон для организма

  • Суточная норма клетчатки
  • Как правильно потреблять клетчатку
  • Дневная норма клетчатки
  • Виды клетчатки
  • Вред клетчатки
  • Польза клетчатки

Важно знать, что клетчатка растений в принципе не переваривается и никак не усваивается организмом. Так зачем же она нужна и не несет ли вреда накопления «балласта» в кишечнике?

Овощи и фрукты с богатым содержанием клетчатки

Оказывается, что в качестве балласта клетчатка ускоряет прохождение пищи и не дает ей задерживаться в тракте. Пищевые волокна выводят излишки желчных кислот и прочие продукты обмена веществ. Микрофлора толстого кишечника чувствует себя намного лучше при достаточном уровне клетчатки в организме.

Суточная норма клетчатки:

  • мужчины 18–50 лет — до 40 г;
  • мужчины после 50 лет — до 30 г;
  • женщины 18–50 лет — 25 г;
  • женщины после 50 лет — 20 г.

Орехи и миндаль содержат очень много пищевых волокон

Как правильно потреблять клетчатку

Нельзя сразу бросать привычное питание и переходить на активное потребление пищевых волокон.

Поскольку пищевые волокна впитывают воду до 4–6 объемов от своего веса, то для желающих похудеть такая пища настоящая находка. Клетчатка разбухает и заполняет желудок, создавая чувство насыщения. Но соответственно и запивать растительную пищу нужно достаточным количеством воды (1,5 литра в день и больше).

Калорий в клетчатке фактически нет, то есть организм только тратит энергию на усвоение. На переработку дневной нормы (20–30 грамм) уходит столько же энергии, как при пробежке.

Дневная норма клетчатки:

  • 12–15 порций салата (овощного придется съесть больше, чем фруктового);
  • 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
  • 0,3 кг цельнозернового хлеба.

Конечно, не обязательно съедать по 15 тарелок салата. Много клетчатки содержится в специализированных добавках и отрубях, которыми можно заменять завтрак или обед. Отруби содержать в 100 граммах 45 г клетчатки. Пара ложек отрубей, добавленных в кашу, обеспечит полноценный сбалансированный завтрак для тех, кто ведет активный образ жизни.

Читайте также:  Можно ли делать экг ребёнку при простуде

Еще один источник пищевых волокон . Он содержит 12% клетчатки на 100 гр продукта, поэтому если заменить чай и кофе на какао, то это будет дополнительным источником полезных веществ.

Здесь клетчатки нет!

  • Чем заменить майонез?
  • Как приготовить зеленую редьку?

Химический состав пищевых растительных волокон включает:

  • полисахариды;
  • гемицеллюлозу;
  • камеди;
  • пектин и лигнин.

Клетчатка в продуктах питания содержится очень часто. Пищевые волокна делятся на растворимые и нерастворимые. К первой группе относятся вещества из овса, ячменя, фруктов, капусты, черной смородины. Нерастворимая клетчатка содержится в цельных зернах, орехах, отрубях, овощах, фасоли, горохе.

Зерновой хлеб и отруби компенсируют недостаток клетчатки в рационе

Риск употребления клетчатки

Без достаточного количества жидкости пищевые волокна нарушат работу кишечника (запоры, ощущения вздутия, переполненности). Человек не корова, питаться одной «травой» он не может. Потреблять клетчатку сверх необходимой нормы не стоит. Избыточное переедание клетчатки длительное время без перерыва приводит к выводу из организма витаминов и питательных веществ.

Сельдерей — один из рекордсменов по количеству клетчатки на 100 грамм

При наличии воспалительных процессов или хронических заболеваний желудка и кишечника клетчатка может усугубить течение болезни. В данном случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом.

Мужчинам следует осторожно относиться к передозировке лигнина. Он снижает уровень тестостерона и плохо влияет на мужские половые гормоны.

Пищевые добавки из клетчатки топинмбура

Вопреки заблуждению, клетчатка не сжигает жир, а только устраняет нарушение обмена веществ и выводит шлаки из организма. с помощью клетчатки можно улучшить метаболизм. Поэтому для похудения лучше вместе с добавлением в ежедневный рацион пищевых волокон заодно заняться фитнесом или спортом, а также снизить количество вредной пищи (фаст-фуд, сладкое, копчености, алкоголь).

Польза клетчатки для организма

Люди по достоинству оценили полезные свойства клетчатки не так давно. Ранее ее просто удаляли из продуктов при промышленной обработке, так как организм человека не мог переварить растительные волокна. Разберем подробнее все полезные свойства клетчатки.

Во-первых, доказана польза клетчатки для похудения. Если вы хотите нормализовать свой вес, то обязательно включите в рацион клетчатку в соотношении 1:3, где большая часть — это нерастворимая клетчатка. Это необходимо для того чтобы организм тратил больше калорий для переваривания пищи. В результате ежедневного применения клетчатки вы будете терять до 150 ккал без усилий. Для сравнения: чтобы потерять 150 ккал необходимо совершить 20 минутную пробежку. Кроме того, клетчатка способствует быстрому чувству насыщения, так как в желудке она превращается в гель и увеличивается в объеме.

Во-вторых, польза клетчатки для организма заключается в снижении уровня плохого холестерина и понижении уровня сахара в крови. Если вы ежедневно будете употреблять 30 грамм клетчатки, то вы таким образом будете проводить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака и т.д.

Читайте также:  Что такое киста яичника; 【Чем она опасна 】

В-третьих, употребляя клетчатку, вы помогаете организму выводить шлаки и токсины. Клетчатка полезна для кишечника, поэтому врачи часто рекомендуют употреблять продукты, богатые клетчаткой, людям, страдающим проблемами с пищеварением, чтобы наладить работу кишечника.

Норма клетчатки для женщин и мужчин

Норма клетчатки в день – какая она? Показатели для мужчин и женщин заметно отличаются. Это зависит и от возраста, и от веса, и от физической активности. Каковы же источники клетчатки и сколько ее нам нужно в день?

«Сибирская клетчатка» 27.03.2018 11898

  • Сколько клетчатки нужно в день?

    Клетчатка незаменима для людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой.

    Специалисты в области здорового питания рекомендуют употреблять в день до 30-40 грамм клетчатки.

    Продукты, в которых содержится клетчатка

    Восполнить необходимые запасы клетчатки помогают следующие продукты:

    • свежие овощи и фрукты
    • орехи
    • бобовые – фасоль, горох, чечевица, нут
    • коричневый рис.

    Именно в этих продуктах больше всего содержится клетчатки.

    Всю клетчатку подразделяют на два вида: та, которая растворяется в воде — в основном она содержится во фруктах и овощах, а также семечках. И нерастворимая клетчатка, она содержится в отрубях и зерновых.

    Растворимая клетчатка способствует снижению уровня сахара в крови. Также она способствует ускорению прохождения по кишечнику отходов, попутно высасывая токсины. Клетчатка поддерживает сердечнососудистую систему, снижая уровень холестерина.

    Суточная норма клетчатки

    Для расчета оптимального количества клетчатки в нашем рационе используется метод Американской ассоциации диетологов, предложенный еще в 1987 году, но общепринятый и по сей день (международный журнал «Достижения в питании»).

    Этот показатель вычисляется из расчета 14 г клетчатки на одну тысячу килокалорий (ккал) энергии, потребляемой с пищей.

    Женщинам нужно в день 1.800-2.200 кКал, мужчинам до 2.700-3.000 кКал. Таким образом, для женщин норма клетчатки в день составляет 25-30 г, а для мужчин – 30-40 г, в зависимости от веса и физической активности.

    Для того чтобы получить дневную норму клетчатки, необходимо съесть порцию из цельного зерна каши, несколько кусков хлеба или порцию капусты брокколи.

    Клетчатка в сухом виде

    Также можно воспользоваться удобным способом — восполнять недостаток клетчатки в организме с помощью натуральной аптечной клетчатки.

    Она выпускается в концентрированном виде, достаточно принимать пару раз в день по 2-3 ложки сухой клетчатки, растворяя ее в соке, кефире или просто в воде.

    Клетчатка непременно присутствует в питании людей, которые следят за своим здоровьем и фигурой. Необходимо знать, сколько клетчатки нужно вам в день, соблюдать эту норму, и тогда ваше здоровье станет лучше.

  • Ссылка на основную публикацию
    Что такое выделения из пупка как вылечить, причины, симптомы, профилактика, консультация врача, посл
    ВЫДЕЛЕНИЕ ЖИДКОСТИ ИЗ ПУПКА Запись на прием +7 (495) 103-46-23, ул. Мясницкая, 19 Консультации в личных сообщениях и по телефону...
    Что провоцирует роды Статьи информационные Медиацентр «Лелека» — №1 роддом в Киеве
    Касторовое масло для ускорения родов отзывы Касторовое масло употребляют как внутренне, так и наружно. Касторовое масло содержит антрагликозиды. В результате...
    Что происходит с мозгом во время оргазма — Лайфхакер
    Оргазм и гормоны любви Оргазм и гормоны любви С давних пор было известно, что сексуальные отношения активизируют обмен веществ и...
    Что такое выносливость I Виды I Как улучшить MYPROTEIN™
    Развитие выносливости у спортсменов В. Г. Семенов, 2017 Подготовка высококвалифицированных спортсменов – сложный и длительный процесс. Он немыслим без серьезных...
    Adblock detector