Рациональное питание принципы и рекомендации

Рациональное питание принципы и рекомендации

Определите принципы рационального питания обеспечивающие здоровье человеку

Рациональное питание. Принципы рационального питания и его значение

Вопросы питания занимают сейчас ведущее место во всех научных и медицинских трудах. Ведь продукты, которые человек ест, сильно влияют на его здоровье. Поэтому все больше людей стали интересоваться, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания подробно изложены во многих медицинских статьях, и при желании можно научиться есть так, чтобы еда приносила только пользу. Но не только состав рациона человека влияет на его здоровье. Важно все: сколько он ест, когда, какие промежутки между приемами пищи соблюдает, как сочетает продукты между собой. Особенно важно обращать на это внимание при питании детей, пожилых людей и тех, кто страдает какими-либо заболеваниями.

Почему питание так важно?

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека. В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Именно поэтому так важно знать, что такое рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно учитывают эти функции.

Значение основных питательных веществ

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. Причем более полезными являются растительные жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и витамины.

Углеводы также служат источником энергии. Их нужно употреблять до 500 граммов в сутки в зависимости от энергозатрат человека. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины и минеральные вещества также необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Рациональное питание: понятие и принципы

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем. К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности;

— разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

— режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми.

Почему так важна умеренность в еде?

При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Сбалансированность рациона

Очень много моментов должно учитывать рациональное питание. Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.Что нужно знать о составе пищи и количестве ее основных ингредиентов?

1. Человек должен потреблять около 1 грамма белка на килограмм веса. В среднем это получается 50-80 граммов. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

2. Жиры очень важны для обеспечения организма энергией и участия в строительстве клеток. Кроме того, только в их присутствии могут усваиваться некоторые витамины. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются.

3. Углеводы – это основной источник энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов.

4. Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности.

5. Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

6. Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

— питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

— и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

— очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше.

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Принципы рационального питания изложены во многих медицинских трудах. Но не всем понятны научные термины, и для обычного обывателя такие идеи сложно применить в жизни. Поэтому можно сформулировать некоторые правила, которые более понятно излагают основы рационального питания:

Читайте также:  Девясил посадка и уход, виды

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть неиспорченной и не зараженной микроорганизмами;

— питаться как можно более разнообразно;

— в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Раздельное питание

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Значение рационального питания

Большая часть людей в настоящее время питается неправильно, чем наносит непоправимый вред своему здоровью. И связано это прежде всего с недостатком знаний по этому вопросу. И все больше людей страдают от нарушения обмена веществ, вызванного неправильным питанием. Это приводит к появлению нервных и психических заболеваний, авитаминозов, болезней печени и крови. Поэтому рациональное питание и его принципы должны быть известны всем, кто хочет оставаться здоровым. Нарушение этих правил ведет к снижению работоспособности, сопротивляемости болезням и продолжительности жизни. Правильная еда нужна человеку не только для восполнения энергетически затрат и роста, но и для поступления необходимых витаминов и микроэлементов, не синтезируемых организмом. Их баланс способствует нормальному течению всех процессов жизнедеятельности. Рациональное питание способствует более полному усвоению питательных веществ.

Лечебное и диетическое питание

Все рекомендации, относящиеся к пище, можно применить только к обычному, здоровому человеку. Обычно они не учитывают индивидуальных особенностей организма. Поэтому при наличии каких-либо отклонений в здоровье применяются диеты. Принципы рационального и диетического питания в основном похожи, но диеты кроме утоления голода и поступления в организм необходимых веществ должны способствовать укреплению здоровья и помогать в излечении заболеваний. Существуют следующие виды диет:

— для коррекции веса;

— для беременных и кормящих женщин;

— предназначенные для людей определенных профессий.

Диеты при некоторых заболеваниях

Принципы рационального и лечебного питания предусматривают не только особый режим приема пищи, но и отказ от продуктов, которые могут нанести вред здоровью. Рацион играет огромную роль в лечении большинства заболеваний. При некоторых патологиях необходимо увеличивать или уменьшать количество белков, жиров или углеводов.

Питание при ожирении должно быть сбалансированным. Необходимо строго следить за количеством потребляемых калорий, отказаться от сахара, соли, мучных изделий, жирных продуктов и алкоголя.

Принципы рационального питания при рахите предусматривают введение в рацион ребенка достаточного количества продуктов, богатых фосфором и магнием, витамином Д и кальцием. Прикорм больным детям дают уже в 4 месяца. В рацион им нужно вводить овощные пюре, протертый желток, печень и мясо.

Еще одно заболевание, при котором очень важно соблюдать определенную диету, – это гипотиреоз. Необходимо снизить количество потребляемых углеводов, соли и жидкости. Полезны, наоборот, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, мясо и ржаной хлеб. Принципы рационального питания при гипотиреозе предусматривают ограничение жиров и легкоусвояемых углеводов, но увеличение белков.

Правила питания детей

Недостатки в организации питания сильнее всего отражаются на детях. Это приводит к задержке их роста и развития и к появлению различных заболеваний. Поэтому так важно соблюдать основные принципы рационального питания детей. Необходимо следить, чтобы рацион ребенка не был перегружен углеводами, поэтому надо ограничивать употребление сахара, выпечки и кондитерских изделий. Исключить из питания детей нужно также газированные напитки, полуфабрикаты, колбасы и фастфуд. Эта пища кроме вреда ничего не принесет. Особо же нужно обращать внимание на то, чтобы в детском питании было достаточно витаминов и минеральных веществ, особенно кальция, йода, железа, фтора и фолиевой кислоты. В рационе ребенка должно быть много свежих овощей и фруктов, молочных и зерновых продуктов. Нужно, чтобы он ел орехи, мед, зелень и пил достаточно воды.

Врач диетолог ГБУЗ «Никольская РБ» Мокарева Л.В.

Главный врач

БОНДАРЬ ВАЛЕРИЙ ВАСИЛЬЕВИЧ

Главный врач ГБУЗ «Никольская районная больница» ведёт личный приём граждан каждый понедельник и четверг с 13-00 до 16-00. Вы имеете возможность также задать вопрос в электронном виде.

Основные принципы рационального питания

Общие сведения

Питание является естественным процессом для каждого человека. При этом далеко не все люди задумываются над тем, насколько правильно они питаются, как сказываются их пищевые привычки на самочувствии, внешнем виде и состоянии здоровья. Нередко слишком легкомысленное отношение к еде приводит к неприятным последствиям: ожирению, ухудшению физического состояния, развитию депрессии и др. Чтобы не допустить подобного, необходимо четко знать основные принципы рационального питания и придерживаться их на практике. Самые важные правила и принципы рационального питания описаны в этой статье.

Понятие рационального питания

Определение понятия «рациональное питание» звучит так: это полноценное физиологически и сбалансированное питание с учетом ряда факторов – возраста, пола, особенностей труда, климатических условий проживания. Его значение в жизни человека очень велико, так как оно способствует сохранению хорошего самочувствия и физического здоровья, стимулирует защитные силы организма, определяет как физическую, так и умственную работоспособность. От него во многом зависит нормальное развитие ребенка и долголетие человека. Именно поэтому принципы рационального питания обязательно нужно соблюдать.

Очень важно придерживаться именно правильных научно обоснованных принципов. Ведь многие рекомендации, которые широко распространяются, далеки от истины и не подтверждены авторитетными специалистами. Следовательно, их выполнение может нанести вред здоровью. Для того, чтобы четко понимать, что такое рациональное питание, следует ознакомиться с его функциями.

Функции питания

Питаться нужно для того, чтобы поддерживать жизнь человека, а рациональное и правильное питание необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо. Вот что «Википедия» рассказывает о важнейших функциях питания:

  • Снабжение организма энергией. Для того, чтобы жить и работать, организму необходимо своеобразное «топливо». Суть рационального питания в том, чтобы был максимально соблюден баланс энергии, которая поступает в организм с пищей, и энергии, что расходуется на процессы жизнедеятельности.
  • Снабжение организма важными веществами – белками, минералами, жирами, углеводами. В ходе жизнедеятельности организма его клетки и внутриклеточные структуры разрушаются, а на их месте появляются другие. Те вещества, которые поступают с пищей, и являются материалом для построения новых клеток и внутриклеточных структур.
  • Снабжение биологически активными веществами – они важны для обеспечения процессов жизнедеятельности. Если ферменты вырабатывает сам организм, то некоторые их составные части (коферменты) и гормоны синтезируются только из тех веществ, которые содержатся в пище.
  • Выработкаиммунитета– и специфического, и неспецифического. Научно доказано, что активность иммунного ответа во многом зависит от качества питания и от того, насколько полноценным оно является с точки зрения содержания в нем калорий, витаминов, белков. Если питается человек нерационально, то сопротивляемость организма инфекциям снижается.

Основы рационального питания

Рациональное питание основывается на принципах питания сбалансированного. Его суть состоит в следующем: сколько химических веществ расходует организм взрослого человека в процессе жизнедеятельности, столько же должно поступать их с продуктами питания.

Основы рациональности в данном случае предусматривают соблюдение правильного режима потребления пищи. Определяются такие главные принципы рационального питания детей и взрослых людей: умеренность, разнообразие, режим.

  • Принцип умеренности базируется на том, чтобы энергетическая ценность потребляемой пищи была адекватной расходу энергии.
  • Суть принципа разнообразия состоит в том, что чем более разнообразен рацион, тем выше вероятность, что в организм в итоге поступят все необходимые ему компоненты.
  • Соблюдение принципа режима принятия пищи позволяет поддерживать нормальный аппетит и правильный обмен веществ.
Читайте также:  Остеоинтеграция описание, сроки, этапы, от чего зависит успешная остеоинтеграция при имплантации зуб

Все эти принципы очень важны как для взрослых, так и для детей, особенно для школьников.

Умеренность

Правильный баланс между энергией, поступающей с пищей, и той, которая расходуется организмом – это залог здоровья человека. Речь идет и о его нормальном самочувствии, и о поддержании оптимального веса. Ведь закон сохранения энергии справедлив и для всех живых организмов.

Переедание часто связано с неправильным представлением людей о том, зачем мы питаемся. Многие полагают, что важно съесть определенную порцию, а не обеспечить организм определенным количеством калорий. То есть неправильный выбор продуктов питания приводит к неправильной его организации. Съедая слишком большую порцию, человек не получает того количества килокалорий, которое ему необходимо. И, наоборот, при потреблении относительно небольшого количества слишком калорийной пищи может отмечаться существенный перебор энергии. В итоге появляются проблемы с весом, что позже негативно сказывается и на состоянии здоровья.

Важно учитывать, что энергетическая ценность рациона зависит от разных факторов – возраста, пола, образа жизни, веса, климатических условий и т. п. Так, мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам. Меню детей должно иметь большую энергетическую ценность, чем рацион взрослых людей. Люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны получать более калорийную пищу, чем офисные работники, и т. п.

Если энергетической ценности пищи недостаточно, организм будет расходовать «запас» веществ, то есть жир из жировой ткани и гликоген (углеводы). Если подобное происходит на протяжении длительного времени, то расходуются также резервные белки из мышечной ткани, что приводит к дистрофическим изменениям.

Поэтому нормы потребления продуктов питания должны соблюдаться.

Разнообразие

Разнообразие питания обеспечивает сохранение нормального здоровья, ведь каждый день с пищей человек должен получать около 70 разнообразных веществ. В ежедневном рационе обязательно должны присутствовать белки, углеводы и жиры. Но количество этих веществ организму необходимо разное. Так, углеводов, из которых вырабатывается энергия, потреблять нужно больше, белков и жиров – меньше. Но все они необходимы для полноценной жизнедеятельности. Поэтому вегетарианство, исключающее животные белки, большинство ученых считают неполноценным рационом, особенно для детей. В суточном рационе взрослого человека, который практикует легкий физический труд, должно содержаться до 90 г белков, около 100 г жиров, до 400 г углеводов.

Проблемным является тот факт, что, по статистике, люди потребляют больше углеводов, чем рекомендуется специалистами. Так, если норма потребления сахара составляет около 50 г в день, то в среднем в рационе человека его количество превышает 120 г в день.

Животные и растительные белки в рационе должны соотноситься в среднем 55:45 соответственно.

Кроме того, очень важно обеспечить организм необходимым разнообразием витаминов и минералов, чтобы не допустить дефицита этих веществ. Гипо- и авитаминоз приводит к развитию тяжелых заболеваний. Важно и регулярное поступление в организм растительной клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.

Однако при условии организации полноценного питания, в котором каждый день присутствует мясо, молочные продукты, растительная пища и др., потребности организма удается удовлетворить. Если речь идет о недостатке определенных веществ в связи с объективными причинами (вегетарианство, диетическое питание, низкое содержание минеральных веществ в почве и др.), то такой дефицит устраняют с помощью приема витаминно-минеральных комплексов.

Соблюдение режима

Культура здоровья, среди прочего, предусматривает соблюдение правильного режима питания. Нерегулярный прием пищи приводит к постоянному стрессу организма, что приводит не только к ухудшению здоровья, но и к набору лишнего веса. Чтобы не допустить подобного, необходимо принимать пищу по определенному графику и определенное количество раз. Книги о здоровом питании часто советуют делать это 3-4 раза в день. Но многие диетологи рекомендуют пятиразовое питание – три основных приема пищи и два дополнительных. Дробное питание (5-6 раз в день) дает возможность уменьшить аппетит и не переедать.

Разумеется, что каждый человек «подстраивает» график приема пищи под свой жизненный темп. К тому же режим приема еды регулируется аппетитом. Однако рекомендуется все же учитывать общие советы. Завтракать желательно с 8 до 9 утра, обедать – с 13 до 14 дня, ужинать – с 17 до 18 вечера. Между этими приемами еды предусмотрено еще два перекуса здоровой пищей.

Диетологи советуют обращать особое внимание на аппетит. Он не только является сигналом о потребности в определенном количестве еды, но и о качестве пищи. Многим людям знакомо чувство, когда появляется жгучее желание съесть продукт, которого очень долго не было в меню. Это может быть сигналом о том, что именно в этом продукте содержится составляющее, которого не хватает организму.

Итак, важными принципами режима питания являются:

  • Трапезы в одно и то же время. Постоянство в этом случае дает возможность обеспечить правильную условно-рефлекторную подготовку организма к приему пищи и пищеварению.
  • Дробность приема еды. Нецелесообразно питаться 1-2 раза в день, так как в таком случае человек потребляет очень большие порции. Поэтому в день нужно есть не менее трех раз, в идеале – 4-5.
  • Сбалансированность пищевых веществ при каждом приеме. В каждый из основных приемов пищи организм должен получать жиры, белки и углеводы, а также минералы и витамины.
  • Правильное распределение пищи на протяжении дня. Наиболее рациональным является распределение пищи, если на завтрак приходится примерно треть рациона, на обед – немного больше, чем на завтрак, на ужин – меньше трети. Между основными приемами пищи должно проходить 5-6 часов. В эти периоды предусмотрено два перекуса. Между ужином и сном должно пройти не меньше 3 часов.

Правила рационального питания

Очень важно соблюдать основные законы рационального питания. В ходе формирования ежедневного меню должна учитываться так называемая «пищевая пирамида», которая демонстрирует, как именно нужно распределять приоритеты. Картинки с такой пирамидой, а также приведенные ниже правила помогут сформировать меню правильно.

  • Каждый день пищи нужно есть злаки или хлеб, в которых содержится клетчатка, много углеводов, витамины.
  • В ежедневном меню должны присутствовать овощи и фрукты, которых нужно съедать не менее 500 г в день, а также бобовые. По возможности в рацион нужно включать много зеленых листовых овощей.
  • Каждый день следует есть что-то из молочных блюд, чтобы обеспечить организм кальцием.
  • Вместо жирного мяса стоит есть рыбу, птицу, яйца, бобовые.
  • Нужно стараться максимально заменить жиры оливковым маслом, в котором содержится много полезных веществ. От маргарина и рафинированного масла нужно полностью отказаться.
  • К минимуму в меню нужно свести быстрые углеводы и сахар, так как они не имеют пищевой ценности, зато могут негативно повлиять на здоровье и вес.
  • Каждый день следует пить много жидкости – до 2 л, так как вода важна для всех химических реакций.
  • Суточная норма потребления соли – не больше 6 г в день.
  • Основой здорового питания является натуральная пища. Поэтому любую ненатуральную еду необходимо заменить натуральной.
  • Важно, чтобы пища была безопасной – в продуктах не должны содержатся токсины, ядовитые элементы, продукты жизнедеятельности организма. Чтобы избежать пищевых отравлений, должна тщательно соблюдаться гигиена питания.
  • Пища должна легко усваиваться и быть правильно приготовленной.

Питание детей

Очень важно с первых лет жизни приучать к правильному питанию детей. Организм, который активно растет, должен получать достаточное количество важных для развития веществ. Именно родителям следует приучить малышей питаться правильно, демонстрируя им это на собственном примере. Если в семейном рационе преобладает здоровая, натуральная пища, то у ребенка выработаются правильные привычки. Не стоит рассчитывать на те знания, которые дает об этой сфере жизни школа.

К сожалению, о правильных пищевых привычках на уроках говорят мало, и одна лекция или написанный ребенком реферат-сообщение не помогут изменить его отношение к еде. Поэтому детям важно не только показывать пример на практике, но и рассказывать о том, какой вред организму наносят чипсы, сухарики, газировка и другие вредные продукты. Убедительными в этом случае будет тематическое видео или презентация. Специалисты рекомендуют уделять особое внимание этому вопросу, ведь от правильного отношения человека к пище во многом зависит его здоровье и качество жизни.

Образование: Окончила Ровенский государственный базовый медицинский колледж по специальности «Фармация». Окончила Винницкий государственный медицинский университет им. М.И.Пирогова и интернатуру на его базе.

Читайте также:  Понос у ребенка без температуры причины, что делать, чем лечить

Опыт работы: С 2003 по 2013 г. – работала на должностях провизора и заведующего аптечным киоском. Награждена грамотами и знаками отличия за многолетний и добросовестный труд. Статьи на медицинскую тематику публиковались в местных изданиях (газеты) и на различных Интернет-порталах.

Принципы рационального питания для красоты и здоровья

Здравствуйте, дорогие друзья! Изучая литературу, посвященную правильной организации рациона, я часто встречаю понятие «рациональное питание». Насколько оно оправдано по отношению к ПП? Согласно словарю, «рациональный» означает «разумный». Следовательно, наш рацион должен быть осознанным, учитывать все потребности организма. А в чем нуждается наше тело? Для большинства людей ответ сводится к витаминам и минералам. Но состав пищи и тканей организма гораздо богаче: он не ограничивается только двумя группами веществ. Пора углубиться в лабиринты теорий рационального питания и понять, что же все-таки требуется нашему организму для здоровья и красоты. Приступим!

Что такое нутриенты и зачем они нужны

Рациональное питание — это питание, принципы которого предусматривают поступление в организм всех необходимых биологически активных веществ. Человек, который питается рационально, сознательно контролирует поступление с пищей всего богатства питательных соединений, обеспечивающих здоровье и красоту.

Чем отличается от лечебного? Рациональное сосредоточено на употреблении всех нужных элементов, а лечебное акцентируется на восполнении недостатка одного или нескольких нутриентов с целью улучшения работы конкретных органов или систем.

Сейчас не будем затрагивать подробно тему регулярности приемов пищи и их количества, а также современные правила ПП. Об этом подробно читайте ЗДЕСЬ. Поговорим, насколько разумно мы составляем свой рацион с точки зрения его качества и пользы.

Научные основы рационального питания базируются на исследовании роли каждого нутриента. Конкретные примеры и рекомендации приведу позже. Нутриентами называют биологически активные вещества, участвующие в процессах жизнедеятельности организма человека. Они подразделяются на 2 класса: микронутриенты (витамины, минералы) и макронутриенты (известные нам БЖУ). Кроме того, выделяют более 20 групп питательных веществ, присутствующих в продуктах в меньшем количестве, но не менее важных для организма.

Каждый нутриент играет несколько ролей. О белках, жирах и углеводах здесь подробно рассказывать не буду. Значение этой «троицы» для человеческого тела и методы расчета подробно описаны ЗДЕСЬ. Поговорим о роли других, менее известных широкой публике веществах.

Название Значение для организма Где находятся
Витамины Запускают химические реакции, активизируют биологические процессы Фрукты, овощи, мясные, рыбные, молочные продукты, цельные злаки
Минералы Строительный материал для тканей, вещества, осуществляющие транспортную функцию, участвуют в выработке пищеварительных ферментов Фрукты, овощи, мясные, рыбные, молочные продукты, цельные злаки
Флавоноиды Растительные полифенолы, антиоксиданты, поглощают радиацию, участвуют в формировании женских гормонов эстрогенов, укрепляют сосуды, выводят канцерогены. При попадании в организм активируют работу ферментов Черный виноград, красное вино, зеленый чай, клюква, черника, петрушка
Кахетины и танины Близкие к флавоноидам дубильные вещества-антиоксиданты, препятствуют накоплению плохого холестерина, улучшают сердечно-сосудистую деятельность, оказывают антисептическое действие Фрукты, зеленый чай, натуральные вина
Каротиноиды Большая группа веществ, одним из которых является бета-каротин – предшественник витамина А. Улучшают зрение, способствуют регенерации тканей, оказывают противоопухолевое действие, укрепляют мембраны клеток мозга, предупреждают стенокардию, атеросклероз Морковь, красный перец, томаты, листовая зелень
Ликопин Вещество, понижающий уровень холестерина, предупреждающее опухолевые процессы, атеросклероз Томатный сок, подвергнутый термообработке
Астаксантин Мощный антиоксидант, предупреждающий раковые опухоли морепродукты
Фукоксантин Один из видов каротиноидов с противораковым действием, способствует снижению веса Бурые водоросли
Ресвератрол Мощный антиоксидант, стимулирующий выработку энергии в клетках, способствует омоложению, предупреждает развитие рака, снимает воспаление Красный виноград, какао, орехи
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, Омега-6 Входят в состав мембран клеток головного мозга, включаются в синтез важных химических реакций Растительные жиры, морская рыба, орехи, тыквенные семечки
Растительные полисахариды (инулин, клетчатка, пектины, гликаны, крахмал, слизи, камеди) Стимулируют образование пищеварительных ферментов, витаминов, снимают воспаление, выводят из организма вредные вещества, являются источником энергии Топинамбур, цикорий, грибы, яблоки
Органические кислоты Стимулируют пищеварение, улучшают стул, угнетают гнилостные бактерии Ягоды, фрукты
Фосфолипиды Сложные соединения, включающие жирные и фосфорные кислоты. Входят в состав клеточных мембран и миелиновых оболочек нервов. Яичный желток, соя, масла
Стероиды Антагонисты холестерина. Вещества укрепляют мускулатуру, участвуют в выработке гормонов Масла, овес, грецкие орехи

В таблице перечислила основные нутриенты, необходимые организму для нормальной жизнедеятельности. Продукты с ними нужно обязательно включать в меню, учитывая их влияние на организм человека. Но у каждого органа существует свой нутриент-фаворит. Если формируется нехватка этого биологически активного вещества, развиваются заболевания.

Например, большинство из нас знает, что кальций нужен для костей, волос, зубов. А вот нервная система не может обходиться без магния. И если его в организме мало, человек становится раздражительным.

Для кишечника важно поступление с пищей полисахаридов. Они стимулируют выделение желудочного сока и ферментов. Подавляя гнилостную микрофлору, они улучшают иммунитет. Подробнее о полезных продуктах для микрофлоры кишечника читайте здесь.

А вот для мозга важны незаменимые жирные кислоты, без которых орган не сможет работать в полной мере. Каротиноиды требуются для органов зрения, кожи.

Таким образом, для рационального питания важны все составляющие, причем поступать в организм они должны в нужном количестве, без избытка или недостатка.

Полезное видео про рациональное питание

Чем опасны избыток или нехватка нутриентов

Если человек питается от случая к случаю, не следит за составом и режимом потребления пищи, рано или поздно его одолевают недуги. Почему так происходит? Если в течение длительного времени организм недополучает определенные вещества, ход химических реакций нарушается, органы и ткани лишаются строительного материала, начинают хуже функционировать.

На фоне ослабления организма набирает силу гнилостная микрофлора. Патогенные бактерии, глисты и вирусы чувствуют себя «как дома». Организм не может защититься от них, и развиваются патологии.

Приведу пример. В отношении флавоноидов было проведено эпидемиологическое исследование. Дилип Гош и Aрджан Шипенс в 2008—2009 годах анализировали группы добровольцев из Китая, где жители употребляют пищу, богатую флавоноидами, и Северной Америки, где эти вещества в рационе почти отсутствуют. В результате было выявлено значительно большее количество случаев заболеваний онкологией и сердечно-сосудистыми патологиями у американцев. Подобные исследования и стали биохимической основой рационального питания, предусматривающее потребление всех нутриентов.

Но избыток биологически активных веществ не менее опасен, чем их нехватка. Дело в том, что между нутриентами существуют отношения синергизма и антагонизма. Если какого-то вещества становится больше, оно угнетает своего антагониста, и организм недополучает нутриенты. Вот некоторые примеры таких «взаимоотношений»:

  • избыток натрия угнетает усвоение кальция, что приводит к сердечным болезням, гипертонии;
  • избыток фосфора ведет к плохой утилизации кальция, развивается остеопороз, кости становятся ломкими;
  • избыток марганца приводит к нарушению усвоения железа и развитию анемии;
  • избыток йода ведет к плохой утилизации фтора и разрушению зубов.

Не только с нехваткой, но и с избытком нутриентов связан ряд заболеваний. В таблице привожу наиболее распространенные примеры таких патологий.

Название нутриента Недостаток Избыток
Аскорбиновая кислота Цинга, снижение иммунитета, подверженность вирусным заболеваниям, тромбы Диарея, вялость, боли в животе, головокружение
Витамин Д Рахит, недоразвитие костной ткани Гиперкальциемия, повышенная свертываемость крови, тромбообразование
В1 Поражение сосудистой и нервной системы, болезнь бери-бери, нарушение метаболизма Аллергия, крапивница
Витамины группы В Дерматит, нервные и кишечные расстройства Аллергия, жировая дистрофия печени
А Куриная слепота, снижение остроты зрения Кожные патологии, нарушение свертываемости крови, повышение внутричерепного давления, нервные болезни
Железо Анемия, малокровие Повышенный гемоглобин, сердечно-сосудистые заболевания
Магний Ломкость костей, раздражительность, депрессия Почечные заболевания, нарушение координации и речи, аритмия, расстройства пищеварения
Фосфор Костно-мышечные патологии, нарушение кислотно-щелочного баланса желудка, особенно важен для спортсменов Камни в почках, остеопороз
Кобальт Анемия, сахарный диабет Сердечная недостаточность, астма, увеличение размеров щитовидки и сердца
Кремний Патологии сердца, выпадение волос Мочекаменная болезнь, фиброз легких

Я привела лишь некоторые примеры. Таблицу можно продолжать в отношении каждого нутриента.

Этот калькулятор поможет понять, сколько витаминов, минералов и БЖУ нужно вашему организму https://health-diet.ru/health_diet/app/CalcNorm.php

Главный вывод, на который наталкивают нас эти данные, — в рациональном питании всего должно быть в меру, при этом важно соблюдать питьевой режим. Тогда мы сможем компенсировать нехватку нутриентов и предотвратить их избыток, а значит, поправить здоровье, сохранить красоту, быть энергичными даже в пожилом возрасте.

Если хотите узнать больше о правильном питании, подписывайтесь на мой блог, оставляйте комментарии. Жду вас снова!

Ссылка на основную публикацию
Рахит у ребенка как не пропустить проблему — Дети
Як не пропустити рахіт у дитини Останні Популярні Коментують Останні У сукні з високим розрізом: Катя Осадча показала гарний вечірній...
Раствор и таблетки Омез инструкция по применению, цена, отзывы принимавших
Омез ® (Omez) Действующее вещество: Содержание 3D-изображения Состав Фармакологическое действие Фармакодинамика Фармакокинетика Показания препарата Омез Противопоказания Побочные действия Взаимодействие Способ...
Раствор Негринпин (Фармтехнология)
Негринпин : инструкция по применению Состав 3,0 г порошка содержит в качестве действующих веществ 325 мг парацетамола, 25 мг фенирамина...
Рацион питания при сахарном диабете — десять обязательных и запрещенных продуктов
Стол № 9 (Диета при сахарном диабете) Показания: 1) сахарный диабет легкой и средней тяжести: больные с нормальной или слегка...
Adblock detector