Разрыв связки или нормальные болевые ощущения

Разрыв связки или нормальные болевые ощущения

Растяжение задней поверхности бедра: шпагат после травмы.

Мне кажется, чуть ли не половина взрослых, практикующих шпагат, сталкиваются с растяжением задней поверхности бедра. Чаще всего неприятные ощущения возникают под седалищной костью, в районе сухожилия, соединяющего мышцы задней поверхности бедра и седалищную кость, иногда ниже – на полпути от бедра до колена. Такая травма вроде не является опасным повреждением и не мешает в обычной жизни, но может надолго превратить занятия растяжкой в тяжелую борьбу с собой.

Места, где чаще всего ощущаются последствия растяжения задней поверхности бедра

Мы обсудим причины и последствия травматического растяжения, способы решения этой проблемы и возможности ее предотвращения. Ниже вас ждут не только советы, но и упражнения для разных этапов восстановления.

Печальная статистика.

Повреждения тканей задней поверхности бедра – одна из самых распространенных травм, возникающих при растяжке. Отчасти это обусловлено тем, что мы каждый день часами сидим сверху на этих мышцах, и чуть ли не большую часть своей жизни они проводят в сдавленном состоянии: в итоге они страдают от нарушения кровообращения, лимфотока, потери внутренней подвижности тканей, и эластичности.

И вдруг их обладатель хочет не просто ухаживающую растяжку им предложить, хозяин хочет шпагат – продвинутое гимнастическое упражнение, не понимая, что будет свои мышцы растягивать даже не с нуля, а с “минус трех”. То есть, состояние тканей довольно запущенное и необходимо сначала их к “нулевому” уровню привести, с которого уже можно более менее активно тянуть.

Более того, если бы еще назад вторая нога достаточно уходила, то тогда не пришлось бы передней ноге так сильно натягиваться. Но посли долгих лет сидения в школе, институте, на работе, в транспорте и ресторанах, мобильность бедра утеряна. Вот перед носом хозяина при попытке шпагата маячит только одна нога, поэтому хозяин именно от нее подвига и ждет, и успех всего проекта начинает зависеть лишь от максимальной натянутости именно задней поверхности бедра. Как, по-вашему, отреагирует “задавленная жизнью” группа мышц на столь несбалансированную нагрузку? Как правило, тело дает вам понять, что вы не правы, включая “стреч-рефлекс”: мгновенное рефлекторное мышечное сокращение с целью предотвратить дальнейшее растягивание этой части тела.

Корме того, получив травму один раз, многие не успокаиваются, а продолжают идти прежним путем, не меняя своего отношения к растяжке, в итоге превращая эту проблему в хроническую. К тому же сидячий образ жизни в наше время тоже сложно изменить, поэтому пагубное воздействие на травмированную группу мышц продолжается, препятствуя восстановлению. В тканях иногда образуются рубцы, а рубцы растягиваться уже не будут, эти участки теряют эластичность всерьез и надолго, если не навсегда. Поэтому, прежде чем торопиться сесть на шпагат, задумайтесь: в спешке вы рискуете никогда на него сесть – оно того стоит? В растяжке золотое правило: тише едешь – дальше будешь.

Выход есть!

Итак, если на вашу долю выпало столкнуться с подобной неприятностью, не отчаиваемся, а действуем по плану:

Восстановление.

На небольшой промежуток времени лучше отказаться от растяжки травмированной части тела. На сколько именно – это зависит от серьезности повреждения, но, как правило, от 1 недели до 1 месяца. В этот период займитесь другими частями тела. Есть большая вероятность, что растяжение вы получили, из-за того, что в растяжке слабо участвовали другие мышцы: икроножные, например, мышцы и ткани стопы, поясничная мышца, грудной отдел позвоночника, а может даже кисти – в теле все взаимосвязано, какая-нибудь неочевидная мелочь может оказаться очень важной.

Помните, что тело производит такие клетки тканей, которые соответствуют вашим регулярным нагрузкам. Если вы продолжите заниматься растяжкой, тело будет настроено на производство более эластичных структур. Свойства новых клеток в районе поврежденных тканей будут зависеть от того, какие нагрузки обычно испытывает тело. Засев дома на месяц с уважительной причиной “у меня травма” вы просигналите телу, что необходимости в эластичных тканях пока нет. Я знаю, что сейчас несколько раз написала одно и то же, я просто очень хочу, чтобы вы это поняли и запомнили.

Активное восстановление.

  • Помогите телу ускорить восстановительные процессы, делайте самомассаж с использованием спортивных мазей. Микроциркуляция в тканях очень важна!
  • Поменьше сидите на попе, насколько это возможно – вновь придавливая мышцы весом тела, вы замедляете восстановление.
  • Обратитесь к массажисту, пройдите курс восстанавливающего массажа, улучшающего циркуляцию и лимфодренаж.
  • Обзаведитесь роллером, научитесь массировать мышцы с его помощью (статья про роллеры ЗДЕСЬ).
  • Не забудьте про лучший источник для восстановления организма – здоровый полноценный сон. Хотя бы иногда.

Занимаясь активным восстановлением, вы лучше поймете, что для вас наиболее эффективно и сможете прибегать к этому методу в дальнейшем, когда восстановитесь, для быстрого и полноценного восстановления мышц после нагрузок.

Возвращение к растяжке

Возвращать травмированную часть бедра к упражнениям на растягивание необходимо очень постепенно. Мне этот процесс напоминает о случае из жизни: к нам во двор забрел очень напуганный чем-то щенок. Что с ним произошло, мы понятия не имели, но пока он был у нас на передержке, он напрочь отказывался от какого-либо взаимодействия, выходя поесть только глубокой ночью, убедившись, что никого рядом нет. Конечно, щенку хотелось и играть и двигаться, но вместо этого он целыми днями сидел в будке. Тогда я начала приходить и просто сидеть рядом с будкой по несколько часов, брала с собой компьютер и работала рядом. Через 3-4 дня, мое присутствие стало становиться привычным и уже не вызывало панику. Через неделю щенок уже мог быстро вылезти за лакомством и спешно его к себе. Дней через 10 мы начали понемножку играть, хотя любое резковатое движение – и он моментально скрывался в домике. Сейчас это – верная, умная, игирвая собака, которую мы, кстати, так и не отдали, оставили себе. Пережитки того испуга у нее остались, но нам она абсолютно доверяет, живет полноценной, активной и здоровой жизнью.

Читайте также:  Гидросонография - цена проверки проходимости маточных труб и матки в Москве - клиника «Мать и дитя»

При чем тут собака? Просто наш инстинкт самосохранения – сродни животному. “Напугав” свое тело один раз, сложно вернуть его к прежнему полноценному функционированию. Надо снова его приручать, с большим терпением, любовью и пониманием. Начать с самого низкого уровня стресса: минимум натяжения и никакого давления. Оптимальная позиция здесь – лежа на спине, подняв ноги у стены. И так неделю-две. Ничего более, пока тело не начнет вновь ассоциировать процесс растягивания со спокойным привычным, приятным для тела состоянием.

Увеличиваем растягивание по миллиметрам. Никакой спешки. Потому что одно неверное движение – и все придется начинать заново. На 1-2 месяца запасаемся терпением и растягиваемся лишь на приятных ощущениях. Ваша цель – позитивные ассоциации, “перепрограммирование” травмированной части на то, что растяжка – это безопасно. Покуда ваше тело ассоциирует растяжку с травмой, оно не даст вам нормально работать. Его надо полностью переубедить.

Старайтесь лечь как можно ближе копчиком к стене. Если бедра сильно поднимаются в такой позиции, отодвиньтесь дальше, дайте им время и возможность лечь на пол. Если бедра лежат на полу, то попробуйте захватить одну ногу поясом, вторую согните в колене, чтобы полностью сфокусировать внимание на одной ноге. С каждой ногой работаем по 3-5 минут. Это упражнение удобно выполнять с дверным проемом. Одна нога ложится на пол, другая кладется на раму дверного проема, она может быть как прямая, так и согнутая. Лучше проработать обе позиции. Лежим 1-3 минуты.

Горячая растяжка

Самое лучшее состояние для растягивания – это максимально разогретое тело, когда вы чувствуете внутри себя настоящий жар и температура в тканях повышается на несколько градусов. Если травма не позволяет вам полноценно двигаться, то есть еще один способ хорошо разогреть тело: в горячей ванне.

Наливаем воду погорячее, минут 5-10 ждем того состояния, когда тело, как будто плавиться начинает от жары, и очень аккуратно, медленно, без фанатизма, начинаем немножечко растягивать ноги. Можно облокотиться на спину и подтягивать одну ногу к корпусу. А можно сесть прямо и начать наклоняться корпусом вперед, как на складочку. Лично мне в свое время такой способ очень помог: я делала такую растяжку почти каждый день недели две подряд, потом чуть пореже. Когда почувствуете себя увереннее, потихоньку увеличивайте степень растяжки, но помните: тише едешь – дальше будешь!

Эти упражнения можно делать, находясь в горячей ванне. Обратите внимание на разницу в сгибе колен и положения стопы. Растягиваемся с прямыми и согнутыми ногами, стопы тянем и на себя и от себя.

Осваиваем растяжку с сопротивлением.

Основные принципы и ознакомительная информация изложены в ЭТОЙ СТАТЬЕ. Растяжка с сопротивлением не только безопасна, но и способствует восстановлению тканей и укреплению мышц – это лучшее, что бы можете сделать для травмированных частей тела. Тут верна поговорка “клин клином вышибают” и мы можем лечить растяжение растяжкой.

Вообще, поскольку мои глаза не обладают свойствами МРТ, и я не могу оценить состояние глубоких тканей моих клиентов, я просто для верности приучаю всех в обязательном порядке тянуть мышцы задней поверхности бедра только с использованием техники сопротивления. Даже если у вас не было растяжения, это лучший способ его предотвратить. А если вы уже восстановились после травмы, то этот метод предотвратит ее повторение.

Как именно можно использовать метод растяжки с сопротивлением? Если мы растягиваем заднюю поверхность бедра, то надо сделать такое усилие, которое заставит вас напрячь заднюю поверхность бедра.

Во всех позициях этого комплекса давите стопой от себя. Если нога на стуле – давите на стул. Если нога на полу – давим на пол и как будто стараемся придвинуть ногу к себе. Лежа на полу, захватываем ногу руками или поясом, тянем к себе, а ногой постоянно сопротивляемся. Растягивать заднюю поверхность бедра можно как с прямой, так и с согнутой ногой, оба варианта полезны.
Во всех упражнениях здесь давите ногой вниз и работайте руками так, будто хотите придвинуть опору к себе.
Нижнее упражнение для тех, кто почти восстановился, продолжаем давить вниз и тянуть стул на себя.

Предотвращаем повторение проблемы

Итак, когда вам становятся понятны причины возникновения проблемы, можно проследить за тем, чтобы они не провоцировали повторное осложнение. Вот заповеди человека, победившего растяжение:

  • При длительных сидячих периодах необходимо разгружать бедра, вставать, двигаться.
  • Для восстановления подвижности тканей делаем массаж, самомассаж и миофасциальный релиз.
  • Перед растяжкой проблемных мест важно очень и очень хорошо размяться. Если занятие малоподвижно и вы быстро остываете, берите теплые штаны, вязанные шорты, балетные разогревки и пр.
  • Заднюю поверхность бедра тянем ТОЛЬКО с сопротивлением.
  • Помним, что работу в шпагате должны полноценно делить разные части тела, поэтому мы хорошенько разогреваем и растягиваем голенасто, икроножные мышцы, ягодичные, подвздошно-поясничный комплекс, мышцы пресса, шеи и плечевой пояс.
  • Дополнительную информацию про заднюю поверхность бедра можно прочесть вот в этой статье.
Читайте также:  Как ваш нос растет с возрастом

Стретч. Мифы и заблуждения

Как всё оказалось непросто при обсуждении заметки на тему стретча. После долгих диалогов пришли к тому, что нужно начать эту тему с самых азов, иначе дорогой наш читатель, даже будучи внимательным, мало что поймёт и после прочтения у него останется больше вопросов, чем информации.

Есть уже одна заметка про стретч, на «десерт». Но чтобы до неё добраться, нужно сначала съесть основное блюдо. Для кого-то оно будет нежным стейком с салатом из свежих овощей, а для кого-то сельдереевым супом. Не самым вкусным, но полезным и необходимым в достижении целей.

Итак. проще всего не очень глубоко уйти в анатомию. У нас есть остов — наш скелет. Скелет состоит из костей, а кости скреплены суставами (а точнее — суставными сумками). Они держат кости вместе таким образом, чтобы нам было удобно удерживать позу или передвигаться в пространстве. А передвигаться и удерживать эти самые суставы с костями помогают мышцы, которых в организме великое множество (различные методы подсчёта определяют от 639 до 850 мышц), но мы возьмём только скелетные мышцы (те, которые приводят в движение наши кости).

Скелетные мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Внешне это похоже, будто маленькие летучие мышки крепятся за стену своими крохотными лапками (я не препарировала людей, видела на анатомической выставке). Мышца состоит из мягкой волокнистой ткани (это важно!). Сухожилия состоят из твёрдой соединительной ткани (это тоже важно!) и находятся в начале мышцы (головка) и в конце мышцы (хвост). Выглядит это примерно так:

Где 1, 2, 3, 6, 7, 8 — это кости плечевого пояса, 9 — это брюшко мышцы, 4 — сухожилие хвоста мышцы, а 4, 10 — сухожилия головок двуглавой мышцы плеча (поэтому она и двуглавая, или musculus biceps brachii).

Само брюшко мышцы (то есть серединка) состоит из мышечных волокон (миофибрилл). Которые, в свою очередь, собираются в пучки. Вот эти самые пучки волокон мы и тянем. Ни связки, ни сухожилия в этом процессе почти не участвуют, только мышцы. Сразу хочу ответить на распространённый вопрос о том, «А что тогда у меня болит под коленками/в паху?» — сухожилия, да. Но не ждите от них того, что они растянутся на много. Миллиметры — да, больше — нет. Существенно увеличить амплитуду в состоянии только мышечное брюшко. Поэтому если тянутся сухожилия, а брюшко не тянется (то есть, ощущения есть в районе паха при поперечке или под коленями в складке, а в середине бедра никаких ощущений нет), то это тянутся не мышцы, а уже сухожильные соединения. Что делать? Тянуть! Таким образом мы оставляем гибкость мышцы на этом же уровне, а сухожилия постепенно станут более «рабочими» и перестанут болеть.

За счёт чего тогда достигается амплитуда движения? Возьмем для примера мах ногой. Чтобы сделать его красиво, помимо хорошо растянутых мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы, должны быть сильными мышцы передней поверхности бедра. То есть, важна не только хорошая растяжка, но и сила мышц-антагонистов (выполняющих противоположное действие). Такой же принцип распространяется на суставы всего тела.

Отдельный вопрос при тренировке гибкости — боль. «Ой, меня так классно потянули, на следующий день не могла ходить!» О чём это говорит? О том, что мышца получила травму, её волокна нарушили свою целостность и надорвались. Возможно, довольно сильно. Как и когда этот факт себя проявит, сказать сложно. Хорошо, если мышца просто восстановится и перестанет болеть. Но может быть и такое, что именно на этой тренировке Вы заложили глобальную хроническую травму, которая будет нарабатываться постепенно, возможно, надорвали довольно много волокон и там вместо волокнистой ткани нарастёт соединительная (да-да, та самая, из которой состоят сухожилия), и шпагат потом уже не будет таким раскрытым, каким мог бы быть. Или ради его достижения придётся очень помучиться.

Будет ли результат от таких тренировок? Да, скорее всего, Вы растянетесь быстрее. Прошу заметить, не качественнее, а быстрее. Потому что когда растягивание происходит качественно и постепенно, мышцы-антагонисты подстраиваются и набирают определённую силу, адекватную гибкости. А если растягивание происходило в основном за счёт сил тренера, то мышцам не нужно набирать необходимую силу, есть же посторонняя. Итог будет соответственным: «А почему я в складочке достаю животом до бедра, а около пилона поднятая нога такая кривенькая?» Именно потому что гибкость есть, а силы нет.

Стоит ли оно того? Решать только Вам. Возможно, стоит задуматься, что жить нам долго и желательно, в здоровом теле. Особенно это касается девушек в 25-30 лет, которые только начинают заниматься.

Адекватная тренировка гибкости, при том условии, что наша цель развить её — это такая тренировка, на которой вы испытываете дискомфортные ощущения при растягивании (не такая боль, когда хочется сбежать и выть, а просто дискомфорт), а на следующий день мышцы от растягивания не болят. Нормально испытывать боль после силовой тренировки. В крайнем случае после функциональной (ОФП, кросс-фит) тренировки. Даже когда ноги болят после пробежки — это тоже может быть, но не после растяжки.

Читайте также:  Лучшие таблетки от боли в почках рейтинг топ-5 по версии КП

Как понять, что именно должно тянуться?

Лучше всего спросить об этом тренера. Тренер точно должен знать, какие мышцы тянутся в том или ином упражнении. Хотя, иногда бывает такое, что мышца, на которую направлено упражнение, уже имеет достаточную амплитуду движения, а та, что расположена выше или ниже, ещё нет (например, мы тянем складку, ноги вместе, держимся руками за пальцы ног. В этом упражнении основной упор делается на мышцы задней поверхности бедра. Если они достаточно растянуты, а икроножная мышца не очень, то гамма ощущений придётся именно на икроножную мышцу). Тогда ощущения будут не совсем там, где планируется.

Как это всё ощутить и понять? Подсказки будут в нашей следующей статье.

Почему все хотят сесть на шпагат и чем это может быть опасно?

С подачи IT-girls Лены Перминовой, Айзы Анохиной, Анастасии Решетовой, Натальи Давыдовой и армии «зожников» в Instagram шпагат стал самой вожделенной «суперспособностью» у масс. Все девушки сейчас хотят сесть на поперечный или хотя бы продольный. Тренеры — от балерин Большого театра и чемпионок мира по гимнастике до обычных стретчинг-инструкторов с окраин — продвигают свои авторские методики и обещают посадить на шпагат «любого за десять занятий». Многие издания пишут о его пользе. Но никто — о возможном вреде. А он для взрослого человека существует.

«Тазобедренный сустав природой не приспособлен к шпагату»

Максим Попогребский, врач травматолог-ортопед, заведующий отделением реабилитационно-восстановительного лечения Центра спортивной медицины ФМБА России

Чем опасен шпагат для неподготовленного человека?

Как и все суставы в организме, тазобедренные имеют свой функциональный объем движений. За норму можно взять объем движений здорового человека в хорошей физической форме, не занимающегося целенаправленно растяжкой. Не буду утомлять цифрами, но объем движений в суставе, требуемый для шпагата, должен быть увеличен примерно на 50%. Это много для любого сустава, а особенно для тазобедренного! Вряд ли природой он приспособлен к такому «разгону». Дело в том, что он относится к типу шаровидных суставов, то есть головка бедра довольно глубоко погружена во впадину и при амплитудных движениях возможен контакт твердых поверхностей шейки бедра и края вертлужной впадины — в первую очередь они и страдают. Особенно велика вероятность такого соударения при аномалиях строения, таких как глубокая вертлужная впадина и деформация головки бедра. Такое явление называется «фемороацетабулярный импинджмент».

Также могут быть повреждены мышцы и их сухожилия, окружающие тазобедренный сустав. Обычно это приводящие мышцы бедра и задней поверхности бедра (хамстринг), лечение которых довольно затруднительно. Учитывайте еще, что эластичность тканей — мышц, связок, капсул суставов — и их способность к восстановлению после травм с возрастом становятся меньше, что увеличивает шанс повредить их при грубых воздействиях.

В юном возрасте, лет до 15–20, вред от шпагата маловероятен. А вот после 40 пытаться сесть в эту позу вряд ли стоит. Но если есть такая цель, то делать это надо предельно аккуратно, так как вероятность проблем существенная!

Риск травмы при шпагате усиливается многократно при наличии скрытых аномалий. Серьезные осложнения в виде раннего артроза вряд ли грозят, но получить боли и последующие ограничения в физической активности вполне возможно. Особенно опасно, когда кроме шпагата добавляются энергичные движения ногами (махи ногами выше уровня пояса). Естественно, не стоит заниматься растяжкой при наличии болей, травм или болезней тазобедренного сустава в анамнезе, не проконсультировавшись предварительно с врачом.

Стоит ли тянуть себя, превозмогая боль?

Любая боль, возникающая при физической нагрузке, должна быть проанализирована, иначе можно получить серьезную травму. В случае непонятной причины боли лучше обратиться к врачу. Также в корне неправильно пить обезболивающие таблетки, чтобы дальше и сильнее растягиваться. Это может, повысив болевой порог, усугубить травму.

Условно «безобидная» боль — это та, которую можно легко терпеть и которая проходит сразу после завершения упражнения. Как правило, болят приводящие мышцы при поперечном шпагате и задние мышцы бедра при продольном. Боль непосредственно в проекции тазобедренного сустава должна очень насторожить, в такой ситуации следует немедленно прекратить тренировку! Растягивать капсулу сустава полезно, но физиологическое растяжение не приносит боли. А если она появляется, то легкая. Правда, шпагат — это уже не физиологическая растяжка.

Первая помощь при подозрении на травму после шпагата?

Крайне резкая боль при правильно организованной растяжке в шпагате редка, и она обычно существенно уменьшается при прекращении нагрузок. Если боль осталась после шпагата хотя бы на несколько минут, скорее всего, вы травмируете сустав. Первая помощь универсальна: надо прекратить растяжку и оценить опороспособность и подвижность ноги. Если нагрузка на ногу стоя безболезненна, а объем движений достаточен для безболезненной ходьбы, значит, срочности в посещении врача нет. Если же появился отек и кровоподтек, это говорит о повреждении мышц или сухожилий и необходима консультация специалиста.

Один раз я видел блокаду тазобедренного сустава после шпагата, но такая ситуация нетипична. Обычно при плавной растяжке боль развивается постепенно и не за один день, чего не скажешь о скоростных амплитудных махах ногами даже при наличии хорошей растяжки. В такой ситуации вероятность травмы выше.

Ссылка на основную публикацию
Размеры новорожденных по месяцам таблицы
Развитие ребенка по месяцам до года Основные рекомендации: Грудное вскармливание. Воз рекомендует кормить до 2 лет Будьте бдительны с опасными...
Раздражение в интимной зоне ТОП методов быстро убрать зуд
Современные возможности восстановления слизистой оболочки влагалища и устранение симптомов вагинального дискомфорта при лечении неспецифических кольпитов Головна → Новини прес-центру →...
Раздражение кожи сухость и трещины – симптомы, причины и уход от La Roche-Posay
Очень сухая кожа рук. Что делать? Жизнь современной женщины, будь она домохозяйкой или бизнес-леди, наполнена чередой хлопот и событий. В...
Размеры одежды новорожденного ребенка — Таблицы размеров распашонок, комбинезонов, ползунков, носочк
Тонкости выбора одежды для новорожденных по размерам Все ближе и ближе тот счастливый миг, когда вы прижмете к груди свое...
Adblock detector