Шесть основных упражнений аутогенной тренировки

Шесть основных упражнений аутогенной тренировки

Аутогенный тренинг: найти источник сил в себе

(Само)гипноз и… йога

История аутогенного тренинга началась в предвоенной Германии, в 1932 году. Тогда профессор неврологии и психиатрии Иоганн Генрих Шульц впервые опубликовал свою книгу «Аутогенная тренировка». Аутогенный – означает буквально «возникший сам по себе». Шульц изучал возможности применения самогипноза в лечении пациентов и верил, что каждый человек сам, с помощью самовнушения, может влиять на свое психическое и физическое состояние. Кроме того, он интересовался медитативными практиками индийских йогов и их влиянием на организм. Может быть, поэтому впоследствии он категорически настаивал, что проводить сеансы тренинга можно лишь под наблюдением и по назначению врача, поскольку они «направлены на перестройку сознания человека». Как бы то ни было, методика Шульца быстро стала популярной и даже дала начало новому направлению в медицине – психосоматической терапии.

Как это работает

«Уметь достичь состояния полной расслабленности, когда угодно и где угодно, в любых обстоятельствах, используя лишь силу вашей собственной мысли», – такова, в общих чертах, суть системы Шульца. Особенность аутогенного тренинга в том, что он оказывает эффект и на состояние нашего тела (нормализует артериальное давление, снимает усталость и боль), и на наше психическое состояние (избавляет от стресса, улучшает память и концентрацию внимания). Это происходит потому, что во время тренинга мы восстанавливаем тонус вегетативной нервной системы. Расслабляя мышцы, мы избавляемся от общей напряженности, а глубокое дыхание в едином ритме выравнивает сокращения блуждающего нерва, который, в свою очередь, отвечает за ритм работы сердца и других внутренних органов. К слову, похожие изменения происходят с организмом индийских йогов, когда они медитируют или поют мантру*. Более того, аутогенный тренинг помогает унять и физическую боль. Например, женщины, которые практиковали его во время родов, отмечали, что чувствуют меньше боли и яснее воспринимают происходящее**. Аутогенный тренинг сегодня используется для подготовки спортсменов во многих дисциплинах – теннисе, футболе, хоккее, фигурном катании и борьбе.

Готовимся к сеансу

Для глубокого тренинга необходима специальная подготовка под наблюдением врача-релаксолога или психотерапевта. Но короткий сеанс вполне можно провести и самостоятельно. Для начала следует найти удобное и тихое место, приглушить свет и убедиться, что в ближайшие 15-20 минут вам никто не помешает. Можно выбрать любую позу, которая поможет вам максимально расслабиться. Сам Шульц советовал один из двух вариантов: либо лежа на спине, так, чтобы спина была прямой, а ноги – на одной линии; либо в позе «кучера», то есть сидя, положив руки на колени и чуть наклонив голову.

Тяжесть и тепло

Методика аутогенного тренинга несложна. Все, что от вас требуется, – концентрация на себе и своих ощущениях. Вы постепенно вызываете в теле чувства тепла и тяжести, медленно повторяя определенные фразы (формулы). «Мы начинаем с фразы «моя правая рука совершенно тяжелая». Ее, как и все последующие, нужно повторить пять или шесть раз, – объясняет релаксолог Мишель Рой (Michel Roy). – После того как вы почувствуете тяжесть в руке, переходите к другим частям тела: «мои руки совершенно тяжелые», «мои ноги совершенно тяжелые», «мое тело совершенно тяжелое». Затем повторите те же самые фразы, но со словом «теплый». Концентрируйтесь на ощущении теплоты». Произнося слова, старайтесь максимально проникнуться ими, как если бы они исходили не из головы, а из всего тела сразу. «Каждая формула запускает определенный физиологический процесс в нашем организме. Чувство тяжести связано с расслаблением мышц, – объясняет терапевт. – А когда вы ощущаете тепло, ваши сосуды расширяются, кровь движется быстрее и лучше поступает в ткани. Управляя своими ощущениями, вы заставляете свое тело реагировать». Чтобы достичь более полного расслабления, сконцентрируйтесь на сердцебиении и дыхании: «мое сердце бьется спокойно, я чувствую каждый удар»; «я чувствую свое дыхание, каждый вдох и выдох». Эти формула нужна для того, чтобы восстановить ритм дыхания и сердечных сокращений. Произнося их, вы можете также положить руку на живот и на грудь.

Читайте также:  Как правильно вводить прикорм Моя схема введения первого прикорма

Окончание тренинга

Суметь вернуть себя в активное состояние после тренинга особенно важно. «Если пропустить эту фазу, вы будете испытывать состояние, сравнимое с внезапным пробуждением после глубокого сна, – объясняет Мишель Рой. – Вас будут преследовать тяжесть в голове, оцепенение и ощущение покалывания в мышцах». Сделайте паузу, не спешите сразу переключаться на другую деятельность. Подвигайте руками и ногами, несколько раз согните и разогните их, медленно откройте глаза, дышите глубоко и спокойно. Помните, что для полноценного эффекта от аутогенного тренинга вам нужно практиковаться регулярно, хотя бы раз в неделю.

Техники «продвинутого» уровня

Поскольку аутогенный тренинг основан на самовнушении, его можно использовать и более широко. Например, чтобы выработать полезные привычки. Скажем, для лечения насморка можно попробовать фразу «мой нос сухой и теплый». Если вам требуется принять важное решение – повторяйте слова «я сама смелость», «я чувствую уверенность и твердость». Не забывайте, что произносить эти слова вы должны в состоянии концентрации. Ваши слова должны рождать отклик в виде физических ощущений. Например, настраивая себя на уверенность, представьте, что ваши мышцы наливаются силой, вы чувствуете каждую из них и можете свободно управлять ими. Экспериментируйте!

* Frontiers in Psychology, 2013, vol. 4.

** American Journal of Clinical Hypnosis, 2011, vol. 54.

Аутогенный тренинг

Классическая методика И. Шульца. Появление ау­тогенной тренировки как самостоятельного метода и самого термина обычно связывается с публикацией Шульцем одноименной монографии « Das Autogene Training » (1932), в последующем выдержавшей десятки переизданий. Однако основные положения системы ау­тогенной тренировки обнаруживаются уже в опубли­кованной Шульцем в начале 20-х годов работе «О ста­диях гипнотического состояния души». В этой работе автор впервые обращает внимание, что практически все пациенты, подвергаемые гипнотическому воздей­ствию, «с абсолютной закономерностью переживают два состояния: своеобразную тяжесть во всем теле, особенно в конечностях, и последующее приятное ощущение тепла».

То есть Шульц считал, что в основе всего многообразия трансовых состояний лежат следующие факторы:

1) мышечная релаксация;

2) чувство психологического покоя и сонливости;

3) искусство внушения или самовнушения;

4) развитое воображение.

Напомним, что целенаправленно исследуя ком­плекс телесных ощущений, сопутствующих гипнотиче­скому состоянию, I . Schultz установил, что субъектив­ное чувство мышечной тяжести является следствием снижения тонуса скелетной мускулатуры, а ощущение тепла — расширения сосудов. На основании этих на­блюдений он уже в 20-е годы приходит к предположе­нию о возможности достижения состояния аутогипноза, вызывая у себя ощущения тяжести и тепла. Кроме того, клинический опыт свидетельствовал, что некоторые пациенты могут самостоятельно «входить» в предгипнотическое и даже гипнотическое состоя­ние без какого-либо внешнего воздействия, мысленно повторяя формулы применявшегося ранее гипнотиче­ского внушения. При этом у них также последователь­но развивались ощущения тяжести и тепла. Это побудило Шульца к созданию метода психотерапии, который исключал длительное воздействие со стороны врача-гипнолога и постоянную зависимость от него пациента. На разработку Шульцем метода аутогенной тренировки существенное влияние оказали работы его друга и коллеги О. Vogt и сотрудничавшего с послед­ним К. Brodmann , которые изучали влияние гипноза на деятельность головного мозга и также разрабаты­вали методики самогипноза для купирования невроти­ческой симптоматики («профилактический отдых — аутогипноз» по Vogt — Brodmann ).

Подчеркивая в названии активирующую роль раз­работанного им комплекса упражнений, Шульц в то же время ошибочно считал, что созданная им система (так же как и методы О, Vogt ) основана на эффекте самогипноза. Основная заслуга Шульца состоит в до­казательстве того, что при значительном расслаблении поперечнополосатой и гладкой мускулатуры возникает особое состояние сознания, позволяющее путем само­внушения воздействовать на различные, в том числе исходно непроизвольные, функции организма. Предло­женная методика аутогенной тренировки в отличие от всех последующих модификаций получила название классической, а шесть входящих в нее упражнений именуются «стандартными упражнениями первой ступени аутогенной тренировки (АТ-1)». В соответ­ствии с классической методикой началу занятий всегда предшествует вводная лекция (беседа), в которой па­циентам в доступной форме разъясняются физиологи­ческие основы метода и эффекты, на которые направ­лены те или иные упражнения. В беседе подчеркивает­ся, что мысленное повторение формул самовнушения, которые задаются врачом, должно проводиться спо­койно, без излишней концентрации внимания и эмо­ционального напряжения.

Читайте также:  Молочница на половых губах симптомы, причины, лечение, народные средства

В окончательном виде фор­мулы самовнушений по I . Schultz сводятся к следую­щим :

«Я совершенно спокоен» — подготовительная фраза.

1-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тяжести. Вслед за врачом пациент мысленно по­вторяет : «Моя правая (левая) рука (нога) тяжелая» — по 6 раз 3 — 4 раза в день в течение 4 — 6 дней. Затем:

«Обе руки (ноги) тяжелые. Все тело стало тяжелым». Упражнение осваивается в течение 10 — 14 дней.

2-е стандартное упражнение — вызывание ощуще­ния тепла. После выполнения 1-го стандартного упражнения пациент вслед за врачом 5 — 6 раз повто­ряет: «Моя правая (левая) рука (нога) теплая». В даль­нейшем 1-е и 2-е упражнения объединяются единой формулой: «Руки и ноги тяжелые и теплые».

3-е стандартное упражнение — регуляция ритма сердечной деятельности. Начиная с 9 —10-го занятия, пациент мысленно повторяет: «Сердце бьется мощно и ровно». Предварительно испытуемые обучаются мыс­ленно считать сердцебиения.

4-е стандартное упражнение — регуляция дыхания. После выполнения первых трех упражнений пациент мысленно 5 — 6 раз повторяет: «Мое дыхание спокой­ное, дышится спокойно».

5-е стандартное упражнение — влияние на органы брюшной полости. Выполняется после предваритель­ного разъяснения роли и локализации солнечного сплетения. Формула самовнушения: «Мое солнечное сплетение излучает тепло» (12—14-е занятие).

6-е стандартное упражнение — влияние на сосуды головы. Завершает гетерогенные тренировки (15 —17-е занятие). Пациент 5 — 6 раз повторяет: «Мой лоб слегка прохладен».

Устанавливая определенные сроки обучения ауто­генной тренировке и строгую периодичность и после­довательность занятий, которые, по мнению Иоганна Шульца , не могут быть изменены, автор метода в то же время особо подчеркивал, что переходить к последующим упражнениям можно лишь после усвоения предыду­щих. В качестве основного критерия усвоения указыва­лось на генерализацию внушаемых ощущений. Весь курс занятий АТ-1 длится около 3—4 мес. В процессе освоения упражнений формулы самовнушений укора­чиваются и, в конечном итоге, сводятся к ключевым словам-командам: «успокоение», «тяжесть», «тепло» и т. д.

После выполнения упражнений пациентам вна­чале рекомендуется сидеть (или лежать) спокойно в те­чение 1 мин и лишь затем выводить себя из состояния аутогенного погружения по команде: «Согнуть руки (выполняются 2 — 3 сгибательных движения), глубоко вдохнуть, на выдохе открыть глаза». Произвольно «усиливать» формулы самовнушения (например, заменять «Мой лоб слегка прохладен», на «Мой лоб холодный»), если это не назначено врачом, больным не разрешается. В начале занятий сеансы ау­тотренинга продолжаются 1 — 2 мин, затем их дли­тельность увеличивается до 5 мин и после освоения упражнений — снова уменьшается до 1—2 мин. Первые занятия проводятся в утренние и вечерние часы (сразу после сна и перед сном) в положении ле­жа: пациент лежит на спине, голова чуть приподнята на низкой подушке, руки свободно лежат вдоль туло­вища, немного согнуты в локтевых суставах, ладонями вниз; ноги вытянуты, слегка разведены и незначитель­но согнуты в коленных суставах. В дневное время упражнения выполняются сидя — в так называемой по­зе «кучера дрожек». Пациент сидит на стуле, голова и туловище слегка наклонены вперед, плечи опущены, предплечья свободно лежат на передней поверхности бедер, кисти свешены и расслаблены, ноги удобно рас­ставлены. Упражнения выполняются при закрытых глазах, формулы самовнушений повторяются, сопро­вождая фазу выдоха. Обучение аутогенной тренировке И. Шульц проводил индивидуально или в виде груп­повых занятий; в последнем случае — от 30 до 70 чело­век в группе.

Поскольку стандартными упражнениями охваты­ваются мышечная сфера, сердечно-сосудистая и дыха­тельная системы, желудочно-кишечный тракт и, как предполагалось, головной мозг (6-е стандартное упражнение), I . Schultz считал, что в результате систе­матических тренировок происходит «выравнивание функций нервной системы». По мнению автора, оно наступает вследствие того, что аутотренинг «аморти­зирует аффективный резонанс». На основании этого делался вывод, что, систематически применяя шесть стандартных упражнений, можно значительно осла­бить болезненную симптоматику или даже полностью избавиться от заболевания. По его мнению, аутоген­ная тренировка не имеет противопоказаний, а лишь является более эффективной при одних заболеваниях и менее — при других. В то же время он считал, что метод наиболее показан при различных спастических явлениях, состояниях беспокойства и тревоги.

Читайте также:  Гиалуроновый гель для мезотерапии REVI MESO 1

Первые шесть упражнений Шульц называл низшей ступенью тренировки, а затем занимающийся осваивал высшую ступень.

1. Воспитание устойчивого внимания. Тренирующийся при закрытых глазах отводит глазные яблоки вверх и как бы смотрит в одну точку, расположенную чуть выше междубровья.

2. Развитие способности к визуализации представлений. Тренирующийся вызывает на мысленном экране представление какого-либо однотонного цвета или конкретного образа какого-либо предмета. Длительность этого упражнения 30–60 минут, и рекомендуется его делать только после шести месяцев занятий аутогенной тренировкой.

3. Вызывание состояния интенсивного погружения. Тренирующийся задается темой (например «счастье») и добивается грезоподобного состояния, когда на мысленном экране возникают (как во сне) зрительные образы, отражающие заданную тему.

4. Вызывание состояния глубокого погружения. Тренирующийся учится вести внутренний диалог, ращепляя сознание на «Я» и «наблюдателя Я». В этом диалоге «наблюдатель» задается вопросом, а «Я» отвечает потоком мысленных картин (в аутотренинге это называется «ответ бессознательного»).

После Шульца многие ученые, не понимая роли воображения в саморегуляции (из-за отсутствия личного глубокого трансового опыта), не правильно усовершенствовали его метод, выбросив главное – постепенное достижение способности к визуализации, а резко сократив время занятий, осваивали только первую степень. Поэтому сокращенная аутогенная тренировка, будучи лишенной своего главного секрета – развитого воображения, стала малоэффективной и так и не нашла в мировой практике широкого применения ни в медицине, ни в спорте как раз по причинам длительности обучения и сложности самостоятельного освоения.

Однако классическая методика И. Шульца подходит не всем, чем вызваны многочисленные ее модификации разными авторами. Можно ли по настоящему научиться методам аутотренинга для самогипноза и оптимизировать классическую аутогенную тренировку по Шульцу до максимальных достижений в саморегуляции? Гипнолог Денис Борисевич приводит в своем авторском онлайн тренинге курсе: Саморегуляция — обучение самогипнозу, многочисленные варианты оптимизации аутотренинга по Шульцу авторскими формулами самовнушения с психо-физиологическими обоснованиями основных процессов в центральной нервной системе.

АУТОГЕ́ННАЯ ТРЕНИРО́ВКА

  • В книжной версии

    Том 2. Москва, 2005, стр. 498

    Скопировать библиографическую ссылку:

    АУТОГЕ́ННАЯ ТРЕНИРО́ВКА (от ау­то. и . ген), ау­то­ген­ный тре­нинг, ме­тод пси­хо­те­ра­пии, ос­но­ван­ный на мак­си­маль­ном мы­шеч­ном рас­слаб­ле­нии и са­мо­вну­ше­нии с це­лью вос­ста­нов­ле­ния рав­но­ве­сия го­мео­ста­тич. ме­ха­низ­мов ор­га­низ­ма, на­ру­шен­ных в ре­зуль­та­те стрес­со­во­го воз­дей­ст­вия. Пред­ло­жен И. Г. Шуль­цем в 1932. Ши­ро­ко при­ме­ня­ет­ся в Ев­ро­пе, США; в СССР – с кон. 1950-х гг. Ле­чеб­ное дей­ст­вие А. т. ос­но­ва­но на по­вы­ше­нии то­ну­са па­ра­сим­па­тич. от­де­ла ве­ге­та­тив­ной нерв­ной сис­те­мы, ос­лаб­ле­нии ак­тив­но­сти лим­бич. и ги­по­та­ла­мич. об­лас­тей, что обу­слов­ли­ва­ет сни­же­ние уров­ня тре­вож­но­сти и раз­ви­тие ан­ти­стрес­со­вых тен­ден­ций у боль­но­го. Вы­де­ля­ют низ­шую и выс­шую сту­пе­ни А. т. Низ­шая сту­пень – обу­че­ние боль­но­го ре­лак­са­ции по­сред­ст­вом уп­раж­не­ний, вы­пол­няе­мых пу­тём мыс­лен­но­го по­вто­ре­ния (5–6 раз) со­от­вет­ст­вую­щих фор­мул са­мо­вну­ше­ния: вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния тя­же­сти в ру­ках и но­гах (фор­му­лы: «Ле­вая ру­ка тя­жё­лая», «Пра­вая ру­ка тя­жё­лая» и т. п.); ре­гу­ля­ция рит­ма серд­ца («Серд­це бьёт­ся силь­но и ров­но»); ре­гу­ля­ция рит­ма ды­ха­ния («Ды­шу спо­кой­но»); вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния те­п­ла в жи­во­те («Моё сол­неч­ное спле­те­ние из­лу­ча­ет те­п­ло»); вы­зы­ва­ние ощу­ще­ния про­хла­ды в об­лас­ти лба («Мой лоб про­хла­ден»). Ус­вое­ние ка­ж­до­го уп­раж­не­ния про­ис­хо­дит обыч­но в те­че­ние 2 нед; весь курс А. т. длит­ся ок. 3 мес. За­ня­тия про­во­дят в груп­пах 1–2 раза в нед; про­дол­жи­тель­ность их 15–20 мин. Кро­ме то­го, па­ци­ен­ты де­ла­ют уп­раж­не­ния са­мо­стоя­тель­но до­ма (ут­ром, пе­ред тем как встать, и ве­че­ром, пе­ред сном). Выс­шая сту­пень А. т. – ау­то­ген­ная ме­ди­та­ция – дос­ти­же­ние разл. тран­со­вых со­стоя­ний (см. в ст. Транс ). На­ря­ду с клас­сич. ме­то­ди­кой А. т. Шуль­ца су­ще­ст­ву­ют мно­го­числ. её мо­ди­фи­ка­ции. А. т. при­ме­ня­ют обыч­но в со­че­та­нии с др. ме­то­да­ми пси­хо­те­ра­пии и ме­ди­ка­мен­тоз­ным ле­че­ни­ем, при нев­ро­зах, пси­хо­со­ма­тич. рас­строй­ствах, брон­хи­аль­ной ас­т­ме, на­чаль­ных про­яв­ле­ни­ях ги­пер­то­нич. бо­лез­ни, об­ли­те­ри­рую­ще­го эн­дар­те­рии­та, эзо­фа­гос­паз­ме, сте­но­кар­дии, спа­стич. бо­лях же­лу­доч­но-ки­шеч­но­го трак­та, за­по­рах и др.

    Ссылка на основную публикацию
    Швы хирургические — Медицинская энциклопедия
    Хирургическое соединение тканей виды способы ХИРУРГИЧЕСКИЕ ИНСТРУМЕНТЫ И ПЕРЕВЯЗОЧНЫЙ МАТЕРИАЛ Хирургические инструменты, правила их хранения и применения. Шприцы и инъекционные...
    Что ушная сера может сказать о вашем здоровье
    Ваша ушная сера может рассказать вам, насколько вы здоровы или больны. Как и в случае с большинством жидкостей организма, ушная...
    Что хочет сказать наш кишечник, пуская газы — BBC News Русская служба
    Какие продукты провоцируют вздутие живота Сначала вам нужно узнать о продуктах, которые относятся к группе FODMAP. В нее входят жители...
    Шевеление в голове Панические расстройства
    Волосы на голове шевелятся: основные причины Возникновение ощущения ползанья мурашек по коже головы возможно, если проведение нервных импульсов нарушено. Иногда...
    Adblock detector